筋肉エンジニアを目指した1ヶ月半の経緯
私事ですが7月下旬に子供が生まれて9月いっぱいまで育児休暇を頂いています。
家事に育児があるので暇というわけではないですが、ずっと家にいても体が鈍って運動不足になってしまうのでこれを機にジムに通おうかとふと思ったことから体作りの1ヶ月半が始まりました。
後々に振り返ると最初の1ヶ月はだらだらと取り組んでいましたが最後の半月は色々勉強して本格的に取り組んだのでその時の結果や知見などを今回の記事にまとめようかと思います。
家から10分程度のところにジムがあるため、行って2~3時間ぐらいで帰ってこれるため家事育児へのダメージも少なく、ちゃんと通い続けることができたことが良かったと思います。
当初の予定では8,9月の2ヶ月間で筋トレを行う予定だったのですが、9月中旬になるともうすぐ仕事に復帰するということでサザエさん症候群が発症してモチベーションが下がってしまったため1ヶ月半で無念のリタイアという形になりました。
今回の記事は正しい筋トレの方法を紹介するのではなく、あくまでも自分が1ヶ月半の間ジム通いしてみての失敗や学びを紹介したいと思っていますのでその辺りはご了承いただければと思います。
目指せ筋肉エンジニア
前提・初期ステータス
筋トレ前の自分のステータスについて書いておきます。
- 身長：174cm
- 体重：63~64kg
- 体脂肪率：21%(肥満に近いギリギリ標準体型)
自分の特徴について
- 体は細い方で高校大学時代に筋トレしても体が太くならなかった
- たくさん食べてもお腹を壊してしまうのであまり無理に食べられない
- お腹周りがだらしないが、腹筋を鍛えると腰が痛くなってしまう(今回のジム通いでも腹筋は鍛えませんでした)
学生時代の時に筋トレをしてもあまり筋肉がつかなかったことから、自分は筋肉がつきづらい体質なんだなと諦めていました。
ジムは過去に何度か通っていたことがありましたが頻度としては運動不足解消目的で週1ぐらいだったので、その時は特に体が太くなったとかパフォーマンスが上がったとかの実感は得られませんでした。
ジム通い初日
筋トレ内容について
主にやりたい筋トレ(腕、足、胸周りの筋トレ)を行なっていました。詳しいメニューについては今回の記事では割愛します。
本当は有酸素運動も取り入れたかったのですが、走るだけで+30分余計に時間がかかってしまうのでやりませんでした。
気分が悪くなって断念
やっている途中で気分が悪くなってしまい、2セット目途中で断念してしまいました。
気分が悪くなることは過去のジム通いの時もあったのですが、その時は運動不足のせいだと思っていましたが改めて調べてみると
- 筋トレ中は呼吸を意識すること(例えばベンチプレスの場合は息を吐きながら踏ん張って、戻す時に息を吸うなど)
- 1つ筋トレが終わるごとにちゃんと休憩して深呼吸すること
など気をつければ良いとあったので気をつけたところ2日目からは断念することなく続けられることができました。(それでも辛いは辛かったので筋トレ間の休憩は何分もとっていました)
ジム通い一週間後
ここまでの成果
当たり前ですが1週間程度だと見た目の変化はほとんどありません。
最初の1ヶ月間は、ジムに通う頻度としては1回行って筋肉痛が治ってからまた通うようにしていたので週2~3程度で通っていました。
筋トレして帰ってきた直後に子供を抱っこしなければならなかった時は、筋肉が悲鳴をあげていて辛かったです。
プロテインの購入、しかしプロテインでお腹を壊す
筋トレの武器プロテインを購入して飲み始めていました。
薬局などで良く見かけるザバスのプロテイン(ココア味)を美味しいので今回もそれを飲むことにしていました。
ですがプロテインを飲んだ後はよくお腹を壊していました。今までは1日に1~2回しか飲んでなかったので我慢していましたが、今回は本格的にジム通いを行なっていることから1日に3回は飲みたいと思っていたので、何か良いものはないか調べることにしました。
調べてみるとプロテインはWPC,WPIの2つの種類のプロテインがあるみたいでWPCの方は乳糖があるので飲むとお腹を壊す人がいるらしいみたいで、自分が購入したザバスのプロテインはWPCの方でした。
当分は我慢して次買う時にWPIにすることを決意しましたが買うプロテインを間違える凡ミスがあったりして結局1ヶ月後にWPIのプロテインを飲み始めることになりました。
1ヶ月後
ここまでの成果、思った以上に変化がなかったので筋トレを根本的に見直すことを決意
自分が1ヶ月間筋トレして実感したことについて
- 胸筋がついて胸板が厚くなった(どれくらい厚くなったかか数値で出したかったがbeforeのデータを取っていなかった…)
- 腕も少し太くなった
- 足の変化は体感で特に感じることができなかった
- 腹筋は鍛えていないのでお腹周りはぽちゃのまま
多少の変化はあったものの、正直思ったよりも目に見えた変化が見られなかったので一度やり方を全面的に見直すことにしました。
筋トレの目的をここで決める
今までは好きな筋トレをひたすらやっていただけでしたが、ちゃんとメニューを考えようとこの段階で思い始めました。
筋トレのメニューを調べると目的によって違うみたいだったので、自分の中で筋トレをした結果どうなりたいのかを今一度考えてみました。
これまでは「運動不足解消」「体力つけたい」「あわよくば太くしたい」などざっくりしていましたが
- 肩こりを改善する
- 腕、胸、足を太くする
という目標を軸にメニューを考えるようにしました。
太くしたいというのは「自分は割と細身だが、どこまで体を太くすることができるのか」「体を太くすることで自分に自信がついて、見る景色が変わるのではないか」という理由の元今回目標として設定してみました。
何cm太くしたいなど具体的な数値は設定しませんが、第三者が変化に気がつくように革新的に変えられれば良いかなと思っています。
筋トレの目的に合ったメニューを考える
肩こりを改善するためにどういう筋トレが必要か
調べて見ると三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため肩がこりにくい身体になれるとありました。また三角筋は逆三角形の肉体を彩るうえで重要な筋肉なのでまさに一石二鳥ということでメニューに取り入れることにしました。
次に腕、胸、足を太くするためにどういう筋トレが必要か
これについては最初の1ヶ月間で取り組んでいたメニューを少し変えるだけで良さそうだったのですが、筋トレのメニューというよりも食事に気を使う必要があることがわかりました。
食事について考える
良い筋肉を作る上でタンパク質は非常に重要で、バルクアップするためには自分の体重×2g(×何gであるかはサイトによってまちまち…2gが多いように見えたのでここでは2gと書きます)のタンパク質をとる必要があるということで自分だと64×2=128gのタンパク質が必要です。
こうなると全然足りなさそうと感じたので以下を気をつけることにしました。
- 「摂取カロリー > 消費カロリー」となるようにたくさん食べることを意識する(後にこれは間違いだったと気がつく、詳しくは後述)
- 1度の食事でたくさん食べるというよりおやつや寝る前に食べるなど間食を食べるようにした
- プロテインは1日に4回飲む(1回のタンパク質含有量約20g)
コンビニで売っているサラダチキン(タンパク質含有量約20g弱)やプロテインバー(タンパク質含有量約10g)などを間食していました。
またビタミンミネラルもないと良い筋肉が生成されないということで、こちらはサプリで補うようにしました。
ジムで鍛えたい内容が多すぎて日程を組むことにした
鍛えたい部位が多すぎるので筋トレは上半身の日、下半身の日に分けて筋トレをするようにして、頻度も間を開けないように2日に1回通うことにしました。
月：下半身
火：休み
水：上半身
木：休み
金：下半身
土：休み
日：上半身
月：休み
…の繰り返し
上半身、下半身を分けて筋トレを行うというのは良くある話みたいで自分も真似してみました。他にも引く力と押す力で分けるなどありましたが難しそうだったのでわかりやすさ重視で上半身、下半身でのグループ分けを行いました。
1ヶ月半後
ここまでの成果、確実に太くはなった、がしかし太った
自分が1ヶ月半筋トレして実感したことについて
- 腕：確実に太くはなった、手首から肘にかけてモリッと筋肉で膨れさせることができた、二の腕も筋肉を掴める量が増えた
- 足：ズボンが少しきつくなっていた、太ももが硬くなった
- 胸：最初に比べてやはり大きくなっていることを実感、腹筋も鍛えていればもしかしたら良い感じに割れていたかもしれない
- 腹：逆に大きくなってしまった気が。。
また代謝も凄くよくなって、日常の中で汗が出る量が確実に増えたので体質にも変化があったのを実感できました。
しかし何故か数値的にはよくなくて
- 体重：66.5kg
- 体脂肪率：22%(標準よりのギリギリ肥満)
と太ってしまいました。
体脂肪率が増えた考察
主に以下が原因なのではないかと思っています。
- 「摂取カロリー > 消費カロリー」と食べることを意識していたから
- 代謝は増えたが汗をかくような有酸素運動をしていないから
- 腹筋を鍛えなかったことでお腹周りの脂肪を落とせなかったから
- プロテインを1日4回摂取はやりすぎたかも
体脂肪率が上がることは調べると結構良くある話みたいです、体脂肪計はバカなところがあるのであまり意識してモチベーションが下がらないように注意とあったのですがやはりショックでした。
第三者目線での変化について
1ヶ月半を通して確実に体に変化がありましたが、上記は自分が気づいた変化であって第三者目線だと変化は薄かったです。
奥さんからは「言われると確かに変わってるかも、腕や胸は少し太くなったけど足は変化がわからない」という意見をもらって、また久しぶりにあった友達からは特に何も言われなかったので革新的な変化は遂げられませんでした。
無念のリタイア
本当は2ヶ月かけて続ける予定でしたが最初に記述した通り、育児休暇が残り半月となってモチベーションが下がってしまい1ヶ月半で終わる形となりました。
まとめ
1ヶ月半を終えての感想
前から個人的に思っていたこととして、ボディービルダーの人のように太くなるには最初から太くなれる体の持ち主なだけであって、細い人はいくら頑張っても細いままなのではないかと思っていて、今回は途中から「細身の人がどれぐらい太くなれるか」という検証を込めて太くなることを意識するように取り組んでいました。
結果として第三者目線だと革新的な変化がなかったことから正直細身の人がボディービルダーのようにバルクアップするには難しいのではないかと自分の中で結論づきました。
もちろん自分のやり方は悪かったと思っていますし最初の1ヶ月は何も考えずにやっていたので真面目に取り組んだ時間としては少なかったと思いますが、少なくとも独学・趣味の範囲で取り組むだけでは限界がきそうでした。
自分の体の線というものがあってそれに筋肉がついていくような感覚だったので、元の線が細い人が線の太い人に並ぶことはできないんじゃないかなと感じました。
とネガティブなことを書いてしまいましたが代謝が良くなる実感を得たのはよかったのと、自分の中でここまで太くなれたというアプトプットができたのは今後一生この体と付き合っていく中での一つの学びとなったので総じて取り組んで良かったと思います。
プロテインを品定めしたり食事について考えたりする時間は意外に楽しくて9月上旬のモチベーションはマックスでした。育児休暇という時間があっての趣味だったかとは思いますがこうした時間が過ごせたことは淡々とこなす家事育児の中での良い息抜きとなりました。
もう一度やりたいか
やりません、また育児休暇など長期の休みがもらえたとしても2日に1回通うなどはもうしないかと思います。
やるとしても週に1~2回運動不足解消目的で通うぐらいかなと。
目的なく通い続けることは相当難しいことだと思います。今回自分の中でボディービルダー並みに太くはなれないということが結論づいてしまって、太くなる目的でいくモチベーションはなくなってしまいました。
痩せる目的で通う可能性はありますが、その場合はできるならばスポーツで達成したいと思っています。
かかった金額について
プロテイン：3種類のプロテインを買って合計約10000円
プロテインシェイカー：600円強
プロテインバー：1日2本を15日分ぐらい？で約4200円
マルチビタミン&ミネラルのサプリ：約1800円弱
ジム費用：(施設代310円 + 飲み物代150円) × 通った回数17回(正確な回数は忘れました)なので約8000円弱
その他食費：1日200円を15日分ぐらい？ 約3000円
※ 15日分というのは9月から半月だけ食事をたくさん食べるように気をつけていたため
※ 市で経営しているスポーツセンターのジムに通っていたため施設代は安かったです
総額約27600円(意外に高かった…)
学び
長々と書いてきましたが今回の筋トレでは以下の学びがありました。
- 筋トレ時の呼吸は大事
- プロテインにも種類がある、お腹を壊しやすい人はWPIのプロテインがおすすめ
- 通いだす前に全身の写真をとったり腕まわり何cmか測ったりと数値化しておくと後々のモチベーション維持に繋がる
- 学生時代に筋肉がつきづらいと感じていたが、鍛え方が悪かっただけだった
バルクアップを目的とする場合の学び
- タンパク質やビタミンミネラル、摂取量など栄養や食事に気をつけることは多々ある
- プロに相談しながら取り組むのが一番良い
長々と読んでいただきありがとうございました。この記事が何かしらのヒントになれば幸いです。
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